Formule Mifflin-St Jeor

Calculatrice de Métabolisme de Base (BMR)

Découvre le nombre de calories que ton corps brûle chaque jour au repos, ainsi que tes besoins en macronutriments selon ton objectif.

Comprendre ton métabolisme

Que signifie BMR ?

BMR signifie Basal Metabolic Rate, soit métabolisme de base en français. C'est la quantité d'énergie (en calories) que ton corps consomme au repos complet, sans activité, pour assurer ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, activité cérébrale, température corporelle et renouvellement cellulaire.

Qu'est-ce que le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base (BMR) correspond à l'énergie minimale que ton corps consomme au repos complet pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, activité cérébrale, régulation de la température et renouvellement cellulaire. Il représente en général 60 à 70 % de ta dépense énergétique totale.

Quelle différence entre métabolisme de base et dépenses énergétiques quotidiennes ?

Le BMR est ta dépense au repos, sans aucune activité. La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) ajoute au BMR tout ce que tu fais dans la journée : marche, travail, entraînements, digestion et mouvements spontanés. On l'obtient en multipliant le BMR par un facteur d'activité.

Pourquoi connaître son BMR pour perdre du poids, prendre du muscle ou se maintenir ?

Ton BMR est le point de départ de toute stratégie nutritionnelle. Pour perdre du gras, on crée un léger déficit sous la dépense totale sans jamais descendre durablement sous le BMR. Pour prendre du muscle, on installe un surplus contrôlé. Pour se maintenir, on vise l'équilibre. Sans ce repère, on avance à l'aveugle.

Exemples de séances pour débuter

Trois modèles simples, adaptables en salle de musculation ou à domicile. Choisis celui qui correspond à ton emploi du temps et à ton équipement.

Full Body débutant

3 séances par semaine — salle ou domicile

Un programme complet qui sollicite tout le corps à chaque séance. Idéal pour apprendre les mouvements de base et progresser rapidement.

Squat (goblet ou haltères) : 3 séries de 10-12 reps
Développé couché (haltères ou pompes) : 3 séries de 8-12 reps
Rowing (haltère ou élastique) : 3 séries de 10-12 reps
Soulevé de terre (haltères ou kettlebell) : 3 séries de 8-10 reps
Planche : 3 x 20-40 secondes

À domicile : remplace les machines par des haltères, bouteilles d'eau ou un sac à dos lesté.

Split Haut du corps / Bas du corps

4 séances par semaine — salle ou domicile

Alterne les jours upper et lower pour plus de volume et une récupération optimale entre les groupes musculaires.

Upper : Développé couché, rowing, développé militaire, curl biceps, extension triceps — 3 séries de 10 reps
Lower : Squat, soulevé de terre, fentes, hip thrust, extension mollets — 3 séries de 10-12 reps

À domicile : utilise des haltères, élastiques ou le poids du corps pour chaque exercice.

Circuit débutant sans matériel

3 séances par semaine — à domicile ou en extérieur

Un circuit rythmé pour prendre confiance, améliorer l'endurance et renforcer tout le corps sans équipement.

Pompes (ou sur les genoux) : 8-12 reps
Squats : 12-15 reps
Fentes avant : 10 reps par jambe
Planche : 20-30 secondes
Mountain climbers : 20 reps
Glute bridge : 12-15 reps

Réalise 3 à 4 tours, avec 1 minute de repos entre chaque tour. Augmente progressivement les tours ou les reps.

Export des leads

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